营养+运动,携手护视力——5.20全国学生营养日

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    每年的520日是中国学生营养日,今年的活动宣传主题是:“营养+运动,携手护视力”,结合今年51218日全民营养周的主题:“合理膳食、天天蔬果、健康你我”共同引导学生均衡饮食、科学运动。

    对于每个家长来说,最宝贵的莫过于自己孩子的健康,而健康大多数是“吃”和“动”出来的。因社会发展的潮流,学生的压力越来越大,学业繁重,心理负担更重,再加上挑食偏食、不经常户外运动等情况,导致身体处于亚健康状态或出现健康问题。因此培养学生良好的膳食行为和运动行为至关重要,家长和学校要对此有充分了解。

    一、合理膳食,定量定则

学生合理膳食制度:

1、进餐次数为每日三餐,两餐间隔5~6小时。

2、进餐时间一般早餐在晨7时左右,午餐在12时左右,晚餐与睡觉之间至少要间隔1.5~2小时。

3、学生上午学习负担重,体力消耗大,吃饱吃好早餐很重要。

4、午餐的热量和油脂量应是三餐中最高。

5、晚餐一般宜清淡,热量应稍低,为防止饥饿感,可增加谷类和纤维素的比重,使食物的体积相对较大。

6、一般每餐用时15~20分钟;餐后休息0.5~1小时,然后开始学习或活动。

7、较大运动量的活动之后,至少应休息15~20分钟后再进餐。

中国居民膳食宝塔:

父母应保证儿童青少年顿顿有蔬菜(300~500g/d,深色蔬菜应占1/2以上),天天吃水果(200~350g/d,每日应摄入2种以上水果);谷类(50~150g/d)薯类(50~100g/d)不可少;肉(40~75g/d)蛋(40~50g/d)鱼(40~75g/d)类要均衡,油(25~30g/d)盐(<6g/d)每天要适量。

    二、一日三餐,不同搭配

学生的饮食应遵循“营养均衡、平衡膳食”的原则。

     早餐

一日之计在于晨,早餐是一天中最重要的一餐。早餐的能量占人体一天所需能量的30%。因此营养早餐的健康习惯是每个学生每天必修的功课!

1、主食

主要包括面包、馒头、面条等,但早餐的主食量不宜太大。

2、奶制品

牛奶、酸奶、豆浆等,但不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

3、蛋类

每天应保证一个鸡蛋的摄取量。

4、适量增加液体食物

在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

 

午餐

学生正处于身体迅速发育阶段,新陈代谢旺盛,营养需求比成年人高,营养不均衡会影响正常的发育甚至出现疾病,午餐作为一天中摄取能量(40%)最多的一餐,合理搭配营养很重要。

1、主食

以五谷为主,并适当补充粗粮粗纤维食物(稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类等)。

2、蔬果

蔬菜:建议学生每天至少吃5种蔬菜,且深色蔬菜应占1/2以上。应选择新鲜和应季蔬菜,避免储存时间过长造成营养物质的流失。腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。可荤素搭配提高口感和营养价值。

?嫩茎、叶、花菜类蔬菜(油菜、菠菜、西兰花等)。

?深色蔬菜(菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等)

?十字花科蔬菜(甘蓝、花椰菜、卷心菜等)。

?菌藻类(蘑菇、香菇、木耳等)与海产菌藻类(紫菜、海带等)。

水果:水果不能代替蔬菜,蔬菜也不能代替水果。每天应吃2~3个成年人拳头大小的新鲜水果。但水果制品(果汁、果脯等)不能替代新鲜水果,且应饭后食用。

3、肉蛋鱼奶

肉蛋鱼类含有丰富的蛋白质、脂类、维生素AB族维生素、铁、锌等营养素;奶类富含钙;但摄入均不宜过多,应适量。

4、油盐糖

应少盐(<6g)少油(25~30g),控制糖的摄入(不要求添加糖,若需要摄入建议<50g,最好控制在约25g以下)。对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

晚餐

晚餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%,但晚餐中高蛋白、高脂肪、高热量的食物,会加重学生消化道的负担;因此,最好选择营养成分高、易消化的清淡食物。此外,临睡前喝杯牛奶或一杯麦片可有助于睡眠质量。

 为了学生健康,应尽量少吃/不吃油炸、快餐、含糖饮料等食品。

三、户外运动、保持健康

健康是运动和营养的平衡,运动和营养缺一不可。科学运动有利于儿童青少年骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的状况,有利于其生长发育,提高免疫力,并能提高学习效率。经常户外运动还可以预防近视。

1、增加户外活动时间,做到每天累计至少1小时中等强度以上的身体活动,其中每周至少3次高强度的身体活动(包括抗阻力运动和骨质增强型运动)。

2、看电视、玩电脑等视屏时间每天不应超过2小时,越少越好。

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