如何缓解紧张情绪

发布时间:点击次数:5192

一、注意事项

1.不要指望在考试前一分种的复习;

2.随身带一块糖果或其它营养品,也许可以帮你解脱些紧张;

3.满怀信心去迎接考试。把考试看作是一个机会,能显示您已经学了多少知识并且能从你已学的知识中获得一种鼓励;

4.计划好在考试中所用的时间; 戴手表。

④当有学生开始交卷时,你不必惊慌;

⑤教师不会给首先交卷的学生任何奖励;

考试时出现紧张情绪和症状是正常的,那个时候千万不要克制紧张,因为紧张情绪是越压制就会越严重,反复克服会反复出现。

正确的做法是:对自己说:紧张去吧,豁出去了!同时拿起笔开始写字,然后会发现紧张情绪在5分钟之内就消失了。

5.几乎每个人都如此,你紧张,他也紧张,不要以为某个同学嘻嘻哈哈,其实可能他比你还紧张(他的嘻嘻哈哈很可能是一种掩饰)

6.要认识到适度紧张有好处,不少同学可能有这样的体会,做试卷,如果放在平时,往往时间不够,而且错率较高,但考试时往往这种情况会少许多,所以,适度紧张有好处,如果你不紧张,我倒希望你能紧张起来。

二、行为上的放松:

 1.吹气:深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应,你只要从鼻子吸气,慢慢的流经你的腹部,然后到你的肋骨,再慢慢地从鼻子呼出这些气,而且轻轻地说声放松,只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

2.放松肌肉: 在一方面尽可能收紧你的肌肉,让身体松弛下来,

3.浸泡热水: 时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。

4.散步:

5.对自己说话:让自己有机会去听、发问和思考自己的问题,如此一来,视野才不会变得狭窄。

6.不要过度恐慌:如有必要,就想象自己身处在洪水之中,就能明白,其实一切不如意,都不是件大不了的事。

7.打开音乐,随歌而舞:使人宁静的音乐有二个特性:熟悉与喜好,所以无论是何种音乐,只要能让你高兴就好。

8.利用运动: 规律性运动可。

9.什么都不做: 要放下所有的事物,每个人都需要有段空白时间。

10.这个世界并不完美: 必须了解百分之百的完美是不可能达成的,能够达到90%,就已相当成功了,

.心理小窍门

1.不可过分注重考试焦虑,这个现象人人都有,有一点点紧张,不要在意 。

2.把焦虑的原因写在一张纸上,加以批驳,如果自己辩论不过跟家长,知心朋友交流,做出合理的解释。

①③④⑤⑥扮怪脸法:找一稍偏僻的地方扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态,一定会忍俊不禁地发出笑声,一切牵肠挂肚的念头都消失了。

②临场活动法:由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能,所以可以在考试前稍稍活动活动,使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿;可以双手握紧再放开, 让全身肌肉缩紧再放松;可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

⑤闭目养神法:闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里,恬然自得。

⑥凝视法:确定一个距离较远的明朗的物体,凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

⑦漫画消遣法:可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品,促使心情开朗、情绪高涨,重新占据优越感,恢复自信心。

.临出门前要穿上最合适,舒适,干净的衣服,照照镜子,给自己美好,愉快,轻松的表情和目光,对自己摸摸说两句极力的话, 进了考场要慢呼吸,放松

3.在严肃的紧张的气愤中,考生在遇到难题时,如果平常能做的题目到考场上一时做不出来,可以先放一放,把注意转到另一个题目上去,有时还可以立即停止大卷,去思考最感兴趣的事,转移注意力,克服怯场的效果.

缓解紧张: 在精神紧张时紧握左拳,然后随着精神进正的减退,慢慢放松紧握的拳头,精神也会渐渐地放松下来,这种方法对克服怯场现象的发生也有一定的效果

三、自我暗示上的放松:

③精神胜利法:心里想,我一定能成功,一定能发挥超常,考出好成绩。我考不好,别人也不怎么样。反而会降低压力,保持平常心。

心理咨询师:

1.当感到紧张时,可以闭上眼睛,默默回想自己以前某次十分水利而轻松通过考试的情景,回想的越逼真越好,然后不断的在心中告戒自己,这次考试我也一定会那样轻松而顺利的通过

2.进行积极的自我暗示 “我已经准备充分,考试并不可怕”、“考试成绩并不重要,只要在考试前作了最大的努和就行”、“我现在很镇静”、“不要慌、不要慌,没什么了不起”、“现在比以前好得多了”等。⑧自我暗示法:“我已做好充分准备,不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。“我考试紧张,任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。

3回忆过去考试中成功的体验,通过内心辩论,分析出现的消极意识中不合理的成分。例如:“每到考试,我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”针对这种意念,引导自己辩论:“这种担心有必要吗?毫无必要!班里确实有比自己更强的同学,但也有不如自己的同学,因而担心其他同学比自己强,这是无根据的。”考试固然意味着同他人的竞争,但就个人的发展来说,归根到底是同自己在竞争。因此,把注意力放在担心其他同学比自己强上,这种心理多么幼稚!而且它使自己离开当前的中心任务,而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上,助长了自卑情绪,使自己丧失了信心和勇气,简直是一种精神枷锁。那么,个人应该采取怎样的态度呢?要记住:抓紧时间排除杂念,立足于自身的条件,汲取其他同学的成功经验,这才是自己应取的态度。同学们可以把自己的担心顾虑的方方面面都罗列出来,然后对这些观念一一进行自我辩论,树立正确的自我意识,增强参加考试的信心,减缓或克服考试焦虑担忧的成分,以一种新的姿态,新的精神面貌,出现在考场上。

------意识上的放松:

一、不要把高考看得太重

1、高考不过是人生道路上的一个驿站,以后的路还很长,很远。

2、把自己放入大自然中,面对大海,大山,大地,面对人类社会的历史长河个人的得失实在太渺小了。所以没有理由把自己能否考上大学看得很重很重。

二、期望不要过高:比赛前不老是想万一金牌得不到怎么办之类的问题,而是集中注意力想我怎样做才更好。

有的同学考试前可能已经给自己定了一个目标,但考前要放弃这些念头。奥运会赛场,哪个运动员不想得金牌?但赛前老是想金牌是不利于水平的正常发挥的。对参加重大比赛的运动员来说,有一个专门的心理训练项目,主要目的是使运动员在比赛前不老是想万一金牌得不到怎么办之类的问题,而是集中注意力想我怎样做才更好。

高考前过高的期望使心理压力增加,对正常的知识学习和运用起干涉作用。万一……我该怎么办?使自己的心理经常处于一种焦虑状态,不利于学习,不利于考试的正常发挥。所以高考前以及参加高考时要把握住自己,期望不要过高。

——来自百度文档

2班 陈亮瑜供稿

您是本站第位访客
版权所有:上海师范大学第三附属实验学校 地址:上海市徐汇区三江路310号
邮编:200235 电话:021-54243801
沪ICP备 15041153号

沪公网安备 31010402000643号